podciaganie na drazku

5.03.2022 Martwy ciag 12,10,10,8,8,8,6,4 60,80,100,110,120,130,150,170 Uginanie nóg na maszynie 4x10 Podciąganie na drążku szeroko 3x10 Przyciąganie rogów na wyciagu do brzucha siedząc 3x10 Ściąganie klamry z góry do klatki 3x12 Wiosłowanie na hammer 3x10 Narciarz 2x15 Szrugsy 4x20 Uginanie ramion na bramie 5x12 Allahu 5x20 Cardio 30min

6.10.22 Podciaganie na drazku 3s Wioslowanie sztanga podchwyt 3s Wioslowanie hammer nachwyt 2s Przyciaganie rogow do brzucha siedAc 2s Uginanis nog maszyna 5s Unoszenie hantli na bok w opadzie tulowia 4s Superseria biceps sztanga mlotek+ pompki na poreczach 3s Wznosy nog na drabince 7.10.2022 Przysiady 3s Wyprosty nog maszyna 4s Wypychanie nog [...]

[...] 5x Biceps: - uginania ze sztanga stojac 4x - uginania z hantlami na skosie 3x CZWARTEK: Barki: - wyciskanie sprzed glowy 4x - unoszenia na boki 3x - szrugsy sztanga 3x Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 4x - franc. wyc. sztangi siedzac 3x PIATEK: Plecy: - podciaganie na drazku ( z obciazeniem) 4x - wioslowanie hantla 4x - martwy ciag 4x

Szkoda , że nie podałeś żadnych danych o sobie . Ale dieta , tak jak gsmt pisał wygląda ok. Co do planu , to zrezygnował bym ze splita na twoim miejscu i dał bym jakieś FBW. Noo ale jeżeli nei dasz się przekonać. To zamieszał bym i dał tak : Poniedziałek (klatka, triceps) Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12/10/8/8 - wyciskanie [...]

[...] pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek . 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu: [...]

Pon Góra 1. Wyciskanie leżąc 30x10 47,5x10 57,5x10 67,5x10 2. Podciąganie na drazku 6 4 4 3 3. Millitary press 20x10 30x10 35x10 4A. Wioslowanie sztanga 4B. Wycisk hantli na skosie 45 65x12 + 20x12 65x9 + 20x9 5. Wznos boczny 10x15 10x15 10x12 6. Plank 50sek Przez 3 tyg bedzie grane: góra, łapy, wolne, dół, łapy, wolne, wolne Zmieniony przez - [...]

Plecy i łapy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 5 4 3 3 3 2. Wiosłowanie sztanga 35x8 45x8 55x8 65x8 75x5 3. Szrugs z zatrzymaniem 75x15 75x15 4. Francuz lezac 20x8 25x8 30x8 35x6 5. Uginanie ramion sztanga 17,5x8 22,5x8 27,5x8 32,5x5 No i tyle. Ulgowo ze wzgledu na specke klatka barki Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-08-30 13:32:07

Plecy i łapy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 4 3 3 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławka 30st 12x8 17x8 22x8 27x8 27x6 3. Szrugs hantlami siedząc 27x12 27x10 27x8 4. Francuz lezac 22,5x8 27,5x8 32,5x8 37,5x6 5. Uginanie ramion sztanga 20x8 25x8 30x8 35x4 Z powodu bolu ledzwi odpuszczone dzis klasyczne wiosło i szrugsy sztanga [...]

Tydzień 2 Trening 1 1. Millitary press 25x3 30x3 35x3 39,5x3 45x3 50,5x4 2. Podciąganie na drążku nachwytem CC x 7, 4, 4, 3, 3 3. Pompki klasyczne 5x8 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x12 12x12 12x10 12x10 + 2 ss biceps + triceps Zmiana dipsow na pompki z uwagi na duży ból pod łopatką Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-12-04 13:05:49

Tydzień 3 Trening 1 1. Millitary press 25x5 30x5 35x5 42x5 48x3 53,5x2 2. Podciąganie na drążku nachwytem CC x 7, 4, 4, 3, 3 3. Pompki na poręczach 8, 8, 6, 6, 5 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x12 12x12 12x10 12x10 + 2 ss biceps + triceps Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-12-10 14:45:16 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-12-10 [...]

Tydzień 1 Trening 1 1. Millitary press 20x5 27,5x5 37,5x5 42,5x3 48,5x3 54,5x3 2. Podciąganie na drążku podchwytem CC x 7 5 4 3 3. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 22x12 22x12 22x10 22x9 4. Wznos boczny siedząc hantlami 7x15 7x15 7x13 7x13 5. Wznos leżąc bokiem na ławce 2,5x12 2,5x12 2,5x10 2,5x10 5A. Uginanie hantlami młotkowo 5B. [...]

Spoznione dziekuje :P Tydzień 3 Trening 2 1. Millitary press 20x5 30x5 40x5 45,5x5 51,5x3 57,5x2 2. Podciąganie na drążku podchwytem CC x 7 4 4 4 3. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 22x12 22x12 22x10 22x9 4. Wznos boczny siedząc hantlami 7x15 7x15 7x15 7x13 7x10 5. Wznos leżąc bokiem na ławce 2,5x12 2,5x12 2,5x12 2,5x12 2,5x12 5A. [...]

Tydzień 2 Trening 1 1. OHP 20x5 30x5 40x5 47,5x3 52,5x3 57,5x3 2. Podciąganie na drążku podchwytem CC x 6 4 4 4 3 3. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 24x8 24x8 24x8 24x7 24x6 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x12 12x10 5. Uginanie hantlami młotkowo 17x8 17x8 17x8 6. Dipsy CC x 8, 6 Cardio rowerek 10 min + 15 kursów na 4 piętro z panelami [...]

Tydzien 5 trening 4 1. Wyciskanie leżąc 50x3 60x3 70x2 80x2 85x1 90x1 100x3 2. Pendlay row 67,5x8 72,5x6 77,5x6 3. Wyciskanie hantli siedząc 23x8 26x6 29x6 4. Podciaganie na drążku podchwytem CC x 6 5 4 Rekord na ławie

Góra 1. Podciąganie na drążku podchwyt CCx5 5x5 10x3 2. Wyciskanie sztangi siedząc 50x8 50x8 50x8 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 60x8 60x8 60x6 4. Poliquin press 27x8 27x8 27x8 5A. Wyciąg górny na triceps 25x8 25x8 20x10 5B. Uginanie sztangi nachwytem 25x10 25x8 25x8 + 20min cardio

Góra 1. Podciąganie na drążku podchwyt CCx5 5x5 10x3 2. Wyciskanie sztangi siedząc 52,5x7 52,5x7 52,5x7 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 60x7 60x7 60x7 4. Poliquin press 28,25x7 28,25x7 28,25x7 5A. Wyciąg górny na triceps 25x8 25x8 5B. Uginanie sztangi nachwytem 25x10 25x8 25x8 + 10min cardio Zmieniony przez - szaunima w dniu [...]

Góra 1. Podciąganie na drążku podchwyt CCx3 5x3 10x3 15x3 2. Poliquin press 29,5x6 29,5x6 29,5x6 3. Odwrotne wiosłowanie CCx8 ccx6 ccx6 4. Landmine press 15x10 15x8 15x8 5A. Wyciąg górny na triceps 25x10 25x8 25x8 5B. Uginanie sztangi nachwytem 25x10 25x10 25x8 + Bok i tył barków i rotatory + 20min cardio Trochę inaczej, bo bolały lędźwia [...]

Góra 1. Podciąganie na drążku podchwyt CCx3 7,5x3 12,5x3 17,5x1,5 :D 2. Wyciskanie sztangi siedząc 57,5x5 57,5x5 57,5x5 42,5x12 3. Odwrotne wiosłowanie CCx8 CCx8 CCx6 4. Poliquin press 31x5 31x5 31x5 22x12 5A. Wyciąg górny na triceps 25x8 25x8 25x6 5B. Uginanie sztangi nachwytem 25x8 25x10 25x8 + Bok i tył barków i rotatory + 20min cardio

Góra 1. Podciąganie na drążku podchwyt CCx3 7,5x3 12,5x3 17,5x2 2. Wyciskanie sztangi siedząc 60x4 60x4 60x4 3. Odwrotne wiosłowanie CCx8 CCx7 CCx6 4. Dipsy CCx4 10x4 10x4 10x4 5A. Wyciąg górny na triceps 25x8 25x8 5B. Uginanie sztangi nachwytem 25x8 25x8 + Bok i tył barków i rotatory + 20min cardio

Góra 1. Podciąganie na drążku podchwyt 5x5 5x5 5x4 2. Wyciskanie sztangi siedząc 55x8 55x8 55x6 3. Odwrotne wiosłowanie CCx8 CCx7 CCx6 4. Poliquin prezes 29,5x8 29,5x8 29,5x6 5A. Wyciąg górny na triceps 25x8 25x8 25x8 5B. Uginanie sztangi nachwytem 25x10 25x10 25x8 6. Wznos boczny 7x20 7x16 + 20min cardio Nowy miesiąc, ale już czuję [...]